Dietetyczna ryba po grecku

SKŁADNIKI na 4 porcje:
0,5  kg filetów białej  ryby ( u mnie mintaj)
4 średnie marchewki
2 średnie pietruszki
1/2 selera
1 cebula 
2 liście laurowe 
3 ziarenka ziela angielskiego
50 g koncentratu pomidorowego
1 łyżka oleju rzepakowego

szczypta papryki słodkiej i cynamonu 


Marchew, pietruszkę i selera obierz, umyj i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
Cebule posiekaj w kostkę. 
Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę i  podsmaż. Po minucie dodaj pozostałe, starte warzywa. Wymieszaj. Dodaj pomidory, ziele angielskie, liść laurowy i duś na małym ogniu ok. 10 minut mieszając od czasu do czasu (w razie konieczności można lekko podlać wodą). Ja dodaje jeszcze troszkę papryki słodkiej i cynamonu. Dobrze by warzywa pozostały lekko twarde.
Rybę pokrój na kawałki, skrop sokiem z cytryny, popieprz i lekko posól . Rybę ułóż na folii aluminiowej, zawiń i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na ok. 20 minut.
Gdy warzywa będą miękkie, układaj je na półmisku naprzemiennie z upieczoną  rybą. Na wierzchu powinny być warzywa. Potrawę podawaj na ciepło lub na zimno.

1 porcja  zawiera średnio:

energia: 171 kcal
białko: 25 g
węglowodany: 15,5 g
błonnik: 6 g
tłuszcze: 4 g
cholesterol: 39 mg
potas: 1050 mg, wapń: 109 mg, fosfor:  mg, magnez 335 mg, żelazo: 2,5 mg, cynk: 1,4 mg,
wit. A: 1010 mg, wit.E: 4,0 wit.C: 35 mg, B1: 0,3, B2: 0,7 ,  niacyna 4,5; B6:0,95; kwas foliowy:104 mg; B12: 5; jod:0,9


Komentarze

  1. wygląda bardzo fajnie! :)

    pozdrawiam,
    koleżanka "po fachu"

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Pięknie dziękuję za każdy komentarz ♥
Jeśli mój blog przypadł Ci do gustu to obserwuj, gdy spodoba mi się Twój chętnie zrobię to samo. :)

Popularne posty z tego bloga

Zupa z czerwonej soczewicy

Sałatka z kurczakiem